気づいたら5キロ太ったのはなぜ？女性が無理なく体重を戻す方法

先に結論：5キロを急いで落とす必要はありません

5キロ増えたからといって、すべての方に5キロの減量が必要とは限りません。現在のBMI、腹囲、血圧、血糖、脂質、肝機能、月経の状態などを含めて判断します。

BMIが高く、血糖値や血圧などにも異常がある場合でも、最初から理想体重を目指す必要はありません。現在の体重の3％程度を3～6か月かけて減らすだけでも、検査値の改善が期待できます。^[1]

体重60kgの方なら、最初の目標は約1.8kgです。「短期間で5kg落とす」より、生活を大きく崩さず、減らした体重を維持できることの方が重要です。

なぜ「気づいたら5キロ太った」状態になるのですか？

体重は、ある日突然5キロ増えるのではなく、毎日のわずかな変化が数か月から数年かけて積み重なって増えることがあります。

「食べる量は変わっていない」という場合も、以前より歩かなくなった、睡眠時間が短くなった、間食や飲み物が少し変わったなど、消費と摂取の小さな差が積み重なっていることがあります。

増えた体重のすべてが体脂肪とは限りません

体重は、体脂肪だけでなく、体内の水分、食事の内容、便通、月経周期などでも変動します。月経前や塩分の多い食事の後には、むくみによって一時的に増えることがあります。

1日ごとの数字だけで判断せず、同じ条件で測定した体重の「週平均」を比べると、本当に増加傾向なのか判断しやすくなります。

• 朝、排尿後・朝食前など、なるべく同じ条件で測る
• 毎日が負担なら、週2～4回でもよい
• 月経周期、便通、外食、飲酒も一緒に記録する
• 1～2週間ではなく、1～3か月の傾向を見る

「1kgの脂肪は何kcal」といった単純計算は目安にはなりますが、実際の体重変化は水分量や代謝の適応にも影響されます。計算どおりに減らないことを、努力不足と考える必要はありません。

本当にダイエットが必要か確認しましょう

日本では一般にBMI25以上を肥満と判定しますが、BMIだけで治療の必要性が決まるわけではありません。腹囲、血圧、血糖、脂質、脂肪肝、睡眠時無呼吸、膝や腰への負担なども確認します。

反対に、BMIが低い方や標準範囲内の方が、見た目だけを理由にさらに体重を減らすと、月経不順、貧血、筋肉量低下、骨量低下などを招く可能性があります。

「以前より増えたから痩せなければ」ではなく、「今の体重が健康上の問題につながっているか」を基準に考えましょう。

このような体重増加は一度受診を

次のような場合は、食事制限を始める前に医療機関へ相談してください。

• 数日から数週間で急に体重が増えた
• 顔や脚のむくみ、息切れ、動悸がある
• 強いだるさ、寒がり、便秘、皮膚の乾燥、抜け毛がある
• 月経が極端に不規則になった、または止まった
• 月経不順に加えて、ニキビや多毛が気になる
• 妊娠の可能性がある
• 薬を開始・変更してから体重が増えた
• のどが異常に渇く、尿量が増えた

症状に応じて、妊娠反応、甲状腺機能、血糖・HbA1c、脂質、肝機能、腎機能、貧血、女性ホルモンなどの検査を検討します。必要な検査は年齢、症状、月経の状態によって異なります。

無理なく体重を戻す5つのステップ

1．まず1～2週間、変えずに記録する

いきなり食事量を減らすのではなく、食事、間食、飲み物、活動量、睡眠時間を記録します。「何を食べたか」だけでなく、「いつ、どのような状況で食べたか」を見ると、改善しやすいポイントが見つかります。

2．一度に変えるのは1～2項目

すべてを完璧に変えようとすると続きません。次の中から、実行しやすいものを選びます。

• 甘い飲み物を水・お茶・無糖飲料に替える
• 毎日のお菓子を、量または回数のどちらかだけ減らす
• 夕食後の飲食を見直す
• アルコールを飲まない日をつくる
• 外食では最初に野菜・たんぱく質を選ぶ
• 大皿から食べず、最初に食べる量を取り分ける

3．主食を完全に抜かない

炭水化物を完全に抜く、1日1食にする、特定の食品だけを食べる、といった方法は、短期間で体重が減っても継続しにくく、筋肉量や必要な栄養素まで失う可能性があります。

主食・主菜・副菜をそろえ、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を毎食適量取り入れます。野菜、きのこ、海藻類も組み合わせましょう。^[1]

4．歩くことと筋力トレーニングを組み合わせる

運動は「まとまった時間が取れなければ意味がない」わけではありません。まずは、今より1日10分多く歩く、階段を使う、座り続ける時間を減らすところから始めます。

筋肉量を保つため、スクワット、椅子からの立ち座り、かかと上げなどの筋力トレーニングを週2～3日行うことも勧められています。^[2]持病や関節痛がある方は、医師や専門家に相談して運動内容を調整してください。

5．毎日の体重より3か月後の変化を見る

体重は直線的には減りません。減らない週や、一時的に増える日があっても普通です。体重だけでなく、腹囲、体調、睡眠、血圧、検査値、服のゆとりなども確認しましょう。

更年期になると太りやすくなりますか？

更年期前後は、年齢による筋肉量・活動量の低下に加え、脂肪が腹部につきやすくなるなど、体組成が変化しやすい時期です。また、ほてりや不眠、気分の落ち込み、関節痛によって活動量が減ることもあります。

ただし、「更年期になれば必ず太る」「女性ホルモンが減ったことだけが原因」とは限りません。食事、運動、睡眠、飲酒、服薬、甲状腺機能などを一緒に確認することが大切です。

ホルモン補充療法（HRT）は減量のための治療ではありませんが、一般にHRTそのものが体重増加の原因になるとは考えられていません。^[5]更年期症状が改善して睡眠や活動量を取り戻せることが、体重管理を間接的に助ける場合はあります。

避けたいダイエット方法

• 短期間で5kg以上など、急激な減量を目指す
• 主食や脂質を完全に排除する
• 1日1食など、食事回数を極端に減らす
• 下剤、利尿薬、嘔吐によって体重を減らす
• 医療機関の管理なしに「痩せる薬」を使用する
• 体重が増えた翌日に食事を極端に減らす
• 月経が止まってもダイエットを続ける

過度な食事制限で女性ホルモンが低下すると、月経不順・無月経、不妊、骨量低下、骨折などにつながる可能性があります。^[3][4]

ダイエット後に3か月以上月経が来ない場合は、「体重が減ったから仕方がない」と放置せず、婦人科を受診してください。

ダイエット薬・GLP-1製剤を使えばよいですか？

肥満症治療薬は、医学的な適応を確認し、食事・運動療法と組み合わせて使用する薬です。「美容目的で数キロだけ減らしたい」という理由で、自己判断で使用するものではありません。

吐き気、嘔吐、便秘、下痢などの副作用があり、薬によっては妊娠を希望している方、妊娠中・授乳中の方に使用できません。個人輸入や他人から譲り受けた薬は使用せず、適切な診察を受けてください。

体重増加とダイエットについてよくある質問

Q. 食べる量は以前と同じなのに、なぜ太るのですか？

活動量や筋肉量が以前より減っていると、同じ食事量でも体重が増えることがあります。飲み物、間食、睡眠、飲酒などの小さな変化が重なっている場合もあります。

Q. 5キロは何か月で落とすのがよいですか？

現在の体重や健康状態によって異なります。最初から5キロを目標にせず、まず現在の体重の3％程度を3～6か月かけて減らす方法が現実的です。標準体重の方には減量自体が不要なこともあります。

Q. 月経前に1～2キロ増えるのは太ったからですか？

月経前は水分をため込みやすく、むくみ、便秘、食欲の変化などによって一時的に体重が増えることがあります。月経後に戻る場合は、すべてが体脂肪として増えたとは考えにくいでしょう。

Q. 更年期のHRTを始めると太りますか？

HRTそのものが体重増加を起こすとは一般に考えられていません。更年期の時期には、加齢、活動量、睡眠、体脂肪の分布など複数の要因が重なります。

Q. ダイエットを始めて月経が止まりました

栄養やエネルギーが不足している可能性があります。3か月以上月経が来ない場合や、短期間に大きく体重が減った場合は、早めに婦人科を受診してください。

関連ページ

• 更年期障害とは？症状・検査・治療
• 生理不順・無月経の検査
• PMOS（旧称PCOS）とは？月経不順と代謝の問題
• 更年期障害の治療法

体重増加と婦人科症状が重なる方へ

当院は肥満症治療を専門とする医療機関ではありませんが、体重増加に月経不順、無月経、更年期症状、妊娠の可能性などが伴う場合は、婦人科的な原因を確認できます。

症状に応じて血液検査や超音波検査を行い、内科・内分泌内科・肥満症専門医での評価が必要と考えられる場合は、適切な医療機関をご案内します。

横浜駅から徒歩6分、ポートサイド女性総合クリニック～ビバリータ～で女性医師が診察します。
予約方法・診療時間はこちら

この記事の執筆・医学監修

清水なほみ 医師
日本専門医機構認定産婦人科専門医
ポートサイド女性総合クリニック～ビバリータ～ 院長

更新日・最終医学確認：2026年11月10日。本ページは一般的な医療情報であり、個別の診断・栄養指導・治療に代わるものではありません。

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット．肥満・メタボリックシンドローム予防の食事．
2. 厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023．
3. 日本産科婦人科学会．体重減少性無月経とは．
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット．若い女性の「やせ」と健康・栄養問題．
5. The Menopause Society. Menopause Hormone Therapy.
6. 日本肥満学会．肥満症について．